21 receitas leves para o jantar (e o porquê dessas escolhas)

Relógio biológico regulado

Ao anoitecer, nosso corpo precisa se preparar para o descanso. Para isso, o metabolismo diminui, assim como o funcionamento dos nossos órgãos acontece mais lentamente. É o chamado ciclo circadiano. Ao optar por refeições pesadas e ricas em carboidratos, açúcares e gorduras à noite, o organismo vai trabalhar dobrado quando, na verdade, deveria estar mais letárgico. “Com isso, diversos mecanismos fisiológicos são prejudicados. Como a queda natural da pressão arterial e do cortisol, o que nos deixa em estado de alerta e atrapalha o sono e os hormônios”, explica a médica nutróloga Esthela Oliveira (@draesthelaoliveira), especialista em medicina integrativa e conexão corpo e mente.

E isso vale não só para a qualidade e quantidade do jantar, como também para o período: quanto mais perto da hora de dormir, pior.

“Estudos atuais indicam que quem come tarde da noite apresenta níveis máximos de açúcar no sangue quase 20% mais altos e a queima de gordura reduzida em até 10% em comparação com aqueles que jantam mais cedo”

“Um estudo publicado em junho por pesquisadores da Johns Hopkins University demonstrou que comer um jantar tardio está associado ao ganho de peso se comparado a ingestão da mesma refeição mais cedo. Logo, tão importante quanto a composição calórica da refeição, é o horário do jantar.” Patrícia Cavalcante (@dra.patriciacavalcante), que é especialista em emagrecimento e medicina preventiva da Clínica Horaios.

Além disso, comer logo antes de dormir, de acordo com as especialistas, pode piorar os sintomas de refluxo e azia, uma vez que deitar facilita a passagem do ácido estomacal para esôfago e garganta. Portanto, o recomendado é fazer a última refeição no mínimo 3 horas antes de ir para a cama. “Deve-se evitar também beber ou comer qualquer coisa que contenha cafeína, álcool, chá ou chocolate, pois todos esses alimentos podem agravar os sintomas”, complementa Patrícia Cavalcante.

Pratos quentes

1. Abobrinha recheada vegana

Receita sugerida por especialistas da Superbom. Rende 8 porções com aproximadamente 86,57 calorias cada.

Ingredientes: 

• 4 abobrinhas médias;
• 1 cebola picada;
• 2 dentes de alho amassados;
• 2 unidades de hambúrgueres à base de plantas;
• 2 tomates picados;
• 50g de muçarela vegana;
• Cheiro verde;
• Sal;
• Pimenta-do-reino.

Modo de preparo: 

Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento, tire cuidadosamente a polpa e reserve. Cozinhe-as em água fervente com sal. Prepare o recheio: em uma panela, refogue a cebola e o alho com um pouco de azeite, acrescente os hambúrgueres e amasse delicadamente até transformar em uma carne moída. Acrescente o tomate e a polpa picada da abobrinha. Por último, salpique um pouco de cheiro verde. Recheie as abobrinhas com a carne moída. Salpique o queijo ralado sobre as abobrinhas e leve ao forno para gratinar.

3. Bolinho de espinafre

Feita pela atriz Lara Cardoso (@laracardoso_larica) do Canal Helô Heloilda.

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 1 maço de espinafre;
• 1/2 xícara de leite;
• 1 colher de sopa de queijo ralado;
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
• 1 cebola picadinha;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• Sal, pimenta do reino e cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:

Refogue a cebola num fio de azeite e coloque o espinafre até murchar um pouco. Reserve. Em outra vasilha, misture com as mãos os outros ingredientes. Acrescente o espinafre cortado bem pequenininho. Coloque nas forminhas e salpique queijo parmesão. Leve ao forno até dourar.

5. Couve-flor gratinada

Receita da atriz Cristiane Machado (@cristianemachadooficial).

Ingredientes: 

• 1 couve-flor;
• 1 colher de margarina light;
• 1 creme de leite light;
• 1 pacotinho de queijo ralado light;
• Sal a gosto;
• Leite desnatado;
• 2 colheres de café de farinha de trigo integral (só para dar mais consistência ao molho branco, mas pode ser opcional).

Modo de preparo:

Separe a couve-flor em pequenas flores, coloque-as em uma panela com água e sal e deixe cozinhar até ficarem macias. Enquanto isso, em outra panela, misture a farinha integral com a margarina, meio litro de leite desnatado e o queijo ralado. Depois que engrossar, desligue o fogo e acrescente o creme de leite.

Em uma travessa, coloque a couve-flor já cozinha e regue com o molho branco. Leve ao forno apenas para gratinar (15 minutos ou menos).

7. Avocado toast

Receita da nutricionista Dani Sarpa Borges (@itsdaniborges).

Ingredientes: 

• Discos de arroz;
• 1 avocado;
• 1 ovo;
• Temperos a gosto.

Modo de preparo: 

Aqueça biscoito de arroz no forno médio por 5 minutos (só para ele ficar crocante). Faça os ovos e reserve — eles podem ser mexidos ou cozidos, como preferir. Amasse o Avocado e tempere com sal, coentro e temperos a gosto. Monte colocando a pasta de avocado e os ovos em cima. Pronto!

9. Grão-de-bico salteado com alho-poró e alecrim

Receita de especialistas do Comitê Umami. Rende 4 porções de cerca de 219 calorias cada.

Ingredientes: 

• 2 cenouras pequenas (240 g);
• 1 alho-poró (só a parte branca, 92 g);
• 1 colher de chá de azeite de oliva;
• 1 folha de louro;
• 1 ramo de alecrim;
• 2 colheres de sopa de shoyu (30 ml);
• 2 xícaras de grão-de-bico cozido (390 g);
• Funcho e tomilho a gosto;
• Folhinhas de alecrim para servir.

Modo de preparo:

Corte a cenoura e o alho-poró em rodelas finas. Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione a cenoura, a folha de louro e o alecrim, salteando, em fogo médio, durante 1 a 2 minutos. Junte o alho-poró e o shoyu e salteie por mais 2 minutos, mexendo regularmente. Junte o grão-de-bico e tempere com funcho e tomilho. Misture bem e desligue o fogo. Retire a folha de louro e sirva quente, decorado com folhinhas de alecrim.

11. Nuggets veganos de grão-de-bico

Receita da nutricionista Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vitao Alimentos.

Ingredientes:

• 2 xícaras de grão-de-bico (em molho por 12h);
• 3 colheres de sopa de semente linhaça hidratadas em 30 colheres de sopa de água;
• 1 xícara de aveia em flocos finos;
• 1 cebola;
• 2 dentes de alho;
• 1 colher sopa de cúrcuma em pó;
• Orégano, sal e salsinha a gosto;
• Suco de 1/2 limão;
• Farinha de arroz para empanar.

Modo de preparo:

Cozinhe o grão-de-bico por 10 minutos na panela de pressão. Leve ao liquidificador a linhaça hidratada com os dois dentes de alho. Retire o grão da panela e não jogue a água fora. Em um processador, coloque o grão-de-bico, a cebola e os temperos e adicione 3 conchas da água do cozimento. Leve essa mistura a uma panela antiaderente e junte a aveia. Misture. Coloque em um refratário e espere esfriar, molde e empane na farinha de arroz. Asse por 25 minutos até dourar.

13. Missô-shiru com tofu

Receita de especialistas do Comitê Umami. Rende 4 porções de 62,5 calorias cada.

Ingredientes: 

• 1 colher de chá de sal (3g);
• 4 xícaras de chá de água fervente (800 ml);
• 4 colheres de sopa de missô (80g);
• 1 xícara de chá de tofu cortado em cubos (160 g);
• 3 colheres de sopa de cebolinha, em rodelas finas (25g).

Modo de preparo:

Dissolva o sal na água fervente. Separe um pouco do caldo e dissolva o missô. Misture bem, junte o tofu, ferva rapidamente e desligue o fogo. Acrescente a cebolinha e sirva.

Pratos frios

15. Poke de salmão

Receita da youtuber Carol Capel (@carolcapeloficial).

Ingredientes para o poke: 

• 1/2 xícara de quinoa cozida;
• Salmão cru em pedaços;
• 2 pedaços de kani;
• 1/4 de pepino picado;
• Um punhado de milho;
• 4 tomates-cereja;
• 1/4 de cebola roxa picada;
• Abacate.

Ingredientes para o molho:

• Shoyu;
• Suco de 1/2 limão;
• Cebolinha cortada à vontade;
• 1 colher de chá de óleo de gergelim.

Modo de preparo:

Forre o fundo de um pote com a quinoa e acrescente os vegetais picados ao redor. Despeje o molho por cima. 

17. Escabeche vegano

Receita idealizada pela nutricionista Renata Branco (@renatabranconutri).

Ingredientes: 

• 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio;
• 1 abobrinha japonesa;
• 1 xícara de ameixas secas se caroço;
• 1 xícara de azeite extra-virgem;
• 1 cebola;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 pimentão vermelho;
• 1 talo de alho-poró;
• Manjericão a gosto;
• Orégano a gosto;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Pique a abobrinha, o pimentão e a cebola em cubos pequenos. Fatie o talo de alho poró. Coloque os ingredientes na panela e adicione manjericão, orégano, sal, vinagre, ameixa e alho. Coloque 1/4 de xícara do azeite e deixe em fogo brando até que os ingredientes amaciem. Quando estiver pronto, acrescente o restante do azeite extra virgem e mexa delicadamente. Espere esfriar e armazene em uma vasilha de vidro na geladeira.

19. Salada na cestinha

Receita de especialistas do Comitê Umami. Rende 6 porções de 99 calorias cada.

Ingredientes:

• 3 xícaras de chá de queijo parmesão ralado grosso (300 g);
• 6 folhas de alface americana rasgadas (75 g);
• 6 tomates-cereja, cortados em 4 partes iguais (50 g);
• 1 beterraba pequena ralada (93 g);
• 1/2 xícara de chá de maionese light (100 g);
• 2 colheres de sopa de leite (30 ml);
• 1 dente de alho médio espremido (3 g);
• 1/2 colher de chá de sal (2,5 g).

Modo de preparo:

No fundo de uma frigideira pequena, espalhe meia xícara do parmesão ralado grosso e leve ao fogo médio por 2 minutos, ou até começar a dourar. Retire cuidadosamente, com o auxílio de uma espátula, e vire sobre o fundo de uma tigela pequena ou de um copo. Deixe esfriar até enrijecer e obter o formato de uma “cestinha”. Repita o processo com o restante do queijo. Bata no processador de alimentos a maionese, o leite, o alho e o sal, até ficar homogêneo. Distribua a alface, o tomate e a beterraba pelas cestinhas, regue com o molho e sirva.

21. Overnight de frutas vermelhas

Receita da nutricionista Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vitao Alimentos.

Ingredientes:

• 1 copo (150 ml) de bebida vegetal de coco;
• 4 colheres de sopa de aveia em flocos grosso;
• 3 colheres de sopa de geleia de frutas vermelhas;
• Frutas vermelhas para decorar;
• Adoçante a gosto.

Modo de preparo:

Coloque em uma caneca de vidro a bebida vegetal de coco e misture com o adoçante. Adicione a aveia e misture. Leve à geladeira de um dia para o outro. Sirva com a geleia e as frutas decoradas, em camadas.