4 segredos para ganhar massa magra e definir os músculos

Seu objetivo é a hipertrofia muscular e a definição dos músculos? Então essas dicas vão te ajudar. Confira como ganhar massa magra!

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 21 out 2024, 16h49 - Publicado em 6 jan 2023, 18h30
Mulher exibindo os músculos dos braços
Defina seus músculos! | (Pavel Danilyuk/Pexels)
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Há quem faça atividade física, frequente academia de musculação, mas se esqueça de que outras variáveis influenciam no processo de hipertrofia muscular, com ganhar massa magra.

“Precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente, é importante estarmos atentos a três fatores: ter uma boa alimentação, comendo a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia, que também cita que os suplementos podem ser úteis nesse processo.

Segundo a médica, o consumo de proteínas é essencial para quem busca a hipertrofia, já que fornecem combustível para que o organismo regenere os danos que o treino causa nas fibras musculares. Por esse motivo, além de treinar, você precisa ter uma boa alimentação.

“Já o sono vai ser muito importante para um balanço hormonal ideal”, acrescenta a especialista, que listou a seguir algumas dicas importantes.

Como ganhar massa magra e definir os músculos

 

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Consuma proteínas

Quem se exercita com o objetivo de ganhar massa magra, provavelmente, já ouviu a respeito da importância de inserir alimentos ricos em proteínas na dieta.

A médica nutróloga esclarece que isso é necessário porque “os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos, incluindo a massa muscular”.

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Além disso, esses nutrientes desempenham um papel importante no metabolismo celular e na contração dos músculos.

“Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez, você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais”, diz a especialista.

Rico em ferro e nitratos, o espinafre é um ótimo alimento para as pessoas que querem ganhar massa magra, pois é fonte de proteínas, vitaminas e minerais. “Essa hortaliça contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, Ferro, Fibras, Cálcio e vitaminas do grupo B”, declara.

Outra opção é a ervilha, uma vez que, além de fornecer muitas fibras, também é rica em proteínas vegetais.

“As ervilhas são perfeitas para quem quer ganhar massa muscular, pois têm quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal”, conta.

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Porém, tenha cuidado com os excessos: proteína demais pode fazer mal para os rins e favorecer o efeito catabólico (de diminuição da massa muscular).

Uma dica é calcular o consumo diário ou utilizar aplicativos de contagem de calorias e de macronutrientes.

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Treine

Quer definir os músculos e ganhar massa muscular? Então, nas academias, priorize exercícios que possam ser realizados com o máximo de peso (sempre tomando cuidado para se movimentar da forma correta). Busque fazer a série até a falha, algo entre 8 e 12 movimentos.

Se você treina com o peso do corpo, também é possível contar com algumas estratégias. “No caso das flexões de braço e agachamentos, pode ser variado o estímulo, utilizando técnicas de ‘tempo’ e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo”, diz.

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Tente segurar nessa posição por 20, 30, 45 segundos ou 1 minutos para que o movimento seja ainda mais eficiente.

“Após o término do exercício, também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, recomenda a médica.

Por terem vitaminas e minerais, os vegetais também são importantes para recuperar o organismo depois dos exercícios.

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Durma bem

Você já ouviu falar que “é no descanso que o músculo cresce”? De acordo com a médica, essa afirmação realmente faz sentido e, por isso, dormir 8 horas por dia é imprescindível.

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“Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, enfatiza.

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Utilize suplementação

Antes de tudo, vale ressaltar que a suplementação não substitui a alimentação, servindo apenas para complementar a dieta. Suas principais funções são: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga.

“São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente“, fala a médica.

Os suplementos atendem três frentes importantes para a hipertrofia:

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  1. contribuem para construção muscular, através da oferta de nutrientes;
  2. ajudam a melhorar a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se movimentar;
  3. apoiam todo o processo, favorecendo o emagrecimento, contribuindo para o sono, reduzindo a condição de estresse e auxiliando na imunidade.

“Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, aponta a Dra. Marcella.

Há várias opções de suplementos disponíveis, como aqueles de origem animal, veganos e com associações importantes.

Se você quer ganhar ainda mais músculos em áreas que teimam em não crescer, a tecnologia do T Sculptor, procedimento que favorece o enrijecimento, o fortalecimento e a hipertrofia muscular, pode te ajudar.

Ele utiliza a tecnologia HIFEM (High-Intensity Focused Electromagnetic), permitindo que o indivíduo faça um treino mais forte e pesado do que ele conseguiria na academia.

“A tecnologia não invasiva, ao entrar em contato com a pele, gera um campo eletromagnético focado de alta intensidade capaz de estimular o músculo por meio de contrações contínuas e intensas. São realizadas até 36 mil contrações em cada sessão de 30 minutos, proporcionando assim hipertrofia muscular com consequente aumento do volume da musculatura, redução de gordura devido a ampliação do gasto calórico e, dependendo do protocolo realizado, até mesmo aumento da força muscular”, esclarece o dermatologista Dr. Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Os estudos indicam que o procedimento ajuda a obter 19% de redução de gordura e 16% de aumento de massa magra. O T Sculptor também permite tratar ombros, braços, abdômen, coxas, glúteos e panturrilhas.

“Enquanto ocorre a sessão, o paciente sente apenas uma contração muscular (sem fazer força)”, explica o médico.

Seja para reduzir medidas ou ganhar músculos, os protocolos são realizados em oito sessões, com intervalo mínimo de 48 horas entre elas.

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