4 segredos para ganhar massa magra e definir os músculos
Seu objetivo é a hipertrofia muscular e a definição dos músculos? Então essas dicas vão te ajudar. Confira como ganhar massa magra!
Há quem faça atividade física, frequente academia de musculação, mas se esqueça de que outras variáveis influenciam no processo de hipertrofia muscular, com ganhar massa magra.
“Precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente, é importante estarmos atentos a três fatores: ter uma boa alimentação, comendo a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia, que também cita que os suplementos podem ser úteis nesse processo.
Segundo a médica, o consumo de proteínas é essencial para quem busca a hipertrofia, já que fornecem combustível para que o organismo regenere os danos que o treino causa nas fibras musculares. Por esse motivo, além de treinar, você precisa ter uma boa alimentação.
“Já o sono vai ser muito importante para um balanço hormonal ideal”, acrescenta a especialista, que listou a seguir algumas dicas importantes.
Como ganhar massa magra e definir os músculos
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Consuma proteínas
Quem se exercita com o objetivo de ganhar massa magra, provavelmente, já ouviu a respeito da importância de inserir alimentos ricos em proteínas na dieta.
A médica nutróloga esclarece que isso é necessário porque “os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos, incluindo a massa muscular”.
Além disso, esses nutrientes desempenham um papel importante no metabolismo celular e na contração dos músculos.
“Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez, você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais”, diz a especialista.
Rico em ferro e nitratos, o espinafre é um ótimo alimento para as pessoas que querem ganhar massa magra, pois é fonte de proteínas, vitaminas e minerais. “Essa hortaliça contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, Ferro, Fibras, Cálcio e vitaminas do grupo B”, declara.
Outra opção é a ervilha, uma vez que, além de fornecer muitas fibras, também é rica em proteínas vegetais.
“As ervilhas são perfeitas para quem quer ganhar massa muscular, pois têm quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal”, conta.
Porém, tenha cuidado com os excessos: proteína demais pode fazer mal para os rins e favorecer o efeito catabólico (de diminuição da massa muscular).
Uma dica é calcular o consumo diário ou utilizar aplicativos de contagem de calorias e de macronutrientes.
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Treine
Quer definir os músculos e ganhar massa muscular? Então, nas academias, priorize exercícios que possam ser realizados com o máximo de peso (sempre tomando cuidado para se movimentar da forma correta). Busque fazer a série até a falha, algo entre 8 e 12 movimentos.
Se você treina com o peso do corpo, também é possível contar com algumas estratégias. “No caso das flexões de braço e agachamentos, pode ser variado o estímulo, utilizando técnicas de ‘tempo’ e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo”, diz.
Tente segurar nessa posição por 20, 30, 45 segundos ou 1 minutos para que o movimento seja ainda mais eficiente.
“Após o término do exercício, também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, recomenda a médica.
Por terem vitaminas e minerais, os vegetais também são importantes para recuperar o organismo depois dos exercícios.
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Durma bem
Você já ouviu falar que “é no descanso que o músculo cresce”? De acordo com a médica, essa afirmação realmente faz sentido e, por isso, dormir 8 horas por dia é imprescindível.
“Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, enfatiza.
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Utilize suplementação
Antes de tudo, vale ressaltar que a suplementação não substitui a alimentação, servindo apenas para complementar a dieta. Suas principais funções são: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga.
“São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente“, fala a médica.
Os suplementos atendem três frentes importantes para a hipertrofia:
- contribuem para construção muscular, através da oferta de nutrientes;
- ajudam a melhorar a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se movimentar;
- apoiam todo o processo, favorecendo o emagrecimento, contribuindo para o sono, reduzindo a condição de estresse e auxiliando na imunidade.
“Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, aponta a Dra. Marcella.
Há várias opções de suplementos disponíveis, como aqueles de origem animal, veganos e com associações importantes.
Se você quer ganhar ainda mais músculos em áreas que teimam em não crescer, a tecnologia do T Sculptor, procedimento que favorece o enrijecimento, o fortalecimento e a hipertrofia muscular, pode te ajudar.
Ele utiliza a tecnologia HIFEM (High-Intensity Focused Electromagnetic), permitindo que o indivíduo faça um treino mais forte e pesado do que ele conseguiria na academia.
“A tecnologia não invasiva, ao entrar em contato com a pele, gera um campo eletromagnético focado de alta intensidade capaz de estimular o músculo por meio de contrações contínuas e intensas. São realizadas até 36 mil contrações em cada sessão de 30 minutos, proporcionando assim hipertrofia muscular com consequente aumento do volume da musculatura, redução de gordura devido a ampliação do gasto calórico e, dependendo do protocolo realizado, até mesmo aumento da força muscular”, esclarece o dermatologista Dr. Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.
Os estudos indicam que o procedimento ajuda a obter 19% de redução de gordura e 16% de aumento de massa magra. O T Sculptor também permite tratar ombros, braços, abdômen, coxas, glúteos e panturrilhas.
“Enquanto ocorre a sessão, o paciente sente apenas uma contração muscular (sem fazer força)”, explica o médico.
Seja para reduzir medidas ou ganhar músculos, os protocolos são realizados em oito sessões, com intervalo mínimo de 48 horas entre elas.
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