Saiba como cozinhar batata-doce de maneira saudável preservando nutrientes
Saiba preparar o tubérculo na água, no forno, no vapor e na pressão - sem perder nutrientes
Muitas pessoas têm se aventurado a cozinhar mais e testar receitas mais saudáveis durante a quarentena e, no meio dessa receita, a batata-doce se torna um ingrediente importante. O tubérculo traz diversos benefícios à saúde, como regular o intestino e proteger o coração. Mas para tirar proveito de todas essas vantagens, você deve saber como cozinhar batata-doce de modo que seus nutrientes sejam preservados e, para isso, não vale apostar na versão frita, que acaba com as propriedades nutricionais do alimento.
O indicado é cozinhá-lo em água, no forno, no vapor ou na pressão. E para saber como fazer tudo isso de forma correta, consultamos Carol Stofella, chef especialista em alimentação saudável. Confira a seguir:
Como cozinhar batata-doce na água?
É o método mais comum de preparar a batata-doce, mas também é o que mais causa perda de nutrientes. “Eles acabam se desprendendo do alimento e indo para a água”, alerta Carol. A dica é não usar água em excesso nem deixar a batata cozinhando por muito tempo (só até que o miolo fique macio). Para evitar que vitaminas e minerais vão embora, também é importante manter a casca enquanto ela cozinha dessa maneira.
Passo a passo:
Coloque a batata-doce inteira ou cortada ao meio, com casca, em uma panela funda. Adicione água apenas até as batatas estarem cobertas. Leve ao fogo médio por aproximadamente 15-25 minutos (dependendo do tamanho delas). Durante esse tempo, espete a batata com um garfo. Retire-a assim que estiver macia e fácil de perfurar. Escorra a água, tempere e retire a casca se quiser, mas lembre-se de que fibras e minerais serão perdidos. Por isso, prefira sempre os legumes orgânicos.
Como cozinhar batata-doce no vapor?
É uma boa pedida para manter vitaminas e minerais intactos. Você vai precisar de uma panela a vapor ou de um suporte que possa ser colocado sobre uma panela com água fervente. Também vale usar redes para fritar alimentos em imersão sobre panelas normais.
Passo a passo:
Coloque aproximadamente 1 litro de água para ferver. Higienize a batata, corte em pedaços menores e coloque-a no recipiente sobre a panela. Deixe por aproximadamente 20 minutos ou até que ela fique macia. Com um garfo, perfure o legume para saber se já está no ponto – se o talher entrar com facilidade, retire e sirva.
Como cozinhar batata-doce no forno?
Esse é o método que mais preserva os nutrientes – e é muito fácil de fazer.
Passo a passo:
Fatie a batata-doce em rodelas, cubinhos ou bem fininhas (no formato de chips). Pique-a imediatamente antes de levar ao forno, para que não haja perda de nutrientes. Asse por 20 minutos ou até dourar bem em forno médio (180 a 190 graus).
Como cozinhar batata-doce na panela de pressão?
Está aí uma estratégia fácil e rápida de cozinhar a batata-doce. Mais: dá para dosar bem o tempo para que ela chegue na textura desejada.
Passo a passo:
O melhor é manter a casca também. Se quiser a batata-doce mais firme, deixe-a cozinhando por 8 a 12 minutos após entrar na pressão. Para uma consistência mais de purê, calcule entre 15 e 18 minutos.
Pré-preparo
Antes de levar a batata-doce à panela ou ao forno é importante seguir alguns passos. O primeiro deles é ainda na feira. “Dê preferência às batatas com casca homogênea, lisa e sem rupturas”, orienta a chef. Já em casa, na hora de higienizar o alimento, lave em água corrente, escove bem a casca e corte as pontas. E só!
Aí vai outra dica: deixe as batatas de molho cortadas ao meio, com a casca, por 8 horas. Pode ser da noite para o dia, se preferir. Adicione alguma acidez na água, como 1 colher de sopa de suco de limão ou de vinagre. Isso vai eliminar os oxalatos, compostos que dificultam a absorção de nutrientes pelo corpo e que são os responsáveis por aquela cor acinzentada depois do cozimento.
No prato
Há inúmeras formas de consumir a batata-doce. “Adoro comê-la cortada no formato de palito, com ervas (como alecrim, que é ótimo para a digestão e possui propriedade diuréticas), pitada de sal e fio de azeite”, conta Carol Stofella.
Mas o legume também vai superbem em pratos doces, como em biscoitos, bolos, tortas e até brigadeiros e beijinhos. Outra possibilidade é apostar na batata-doce no lugar do pão no café da manhã, para começar o dia com muita energia e carboidrato de boa qualidade. Confira uma receita deliciosa idealizada por Carol:
Beijinho de batata-doce funcional
Ingredientes:
- 1 batata-doce grande (255 g) descascada e picada grosseiramente
- 6 xícaras (chá) de água
- Essência de baunilha orgânica (cerca de 5 gotinhas)
- 2 colheres (sopa) de coco fresco ralado (para envolver ou colocar na massa do brigadeiro)
- 3 colheres (sopa) de amaranto em flocos
- 2 colheres (sopa) de castanha-de-caju bem picada
- 3 colheres (sopa) de açúcar de coco
- 1 colher (chá) de óleo de coco derretido
Modo de preparo:
Cozinhe a batata-doce até ficar macia (15-20 minutos). Despreze a água. Passe pelo espremedor e despreze a parte fibrosa que ficar dentro do utensílio. Num bowl, coloque o restante dos ingredientes e leve à geladeira por cerca de 4 horas para firmar. Passe um pouco de óleo de coco nas mãos e forme os beijinhos, envolvendo-os no coco fresco ralado.
Rendimento:
De 8 a 10 unidades.
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