14 receitas práticas e saudáveis para facilitar a quarentena

O isolamento social tem nos exigido criatividade na cozinha. E ganhar tempo com preparos rápidos também é importante agora

Ter um arsenal de receitas práticas e saudáveis para preparar em casa nunca foi tão essencial. Sejam pratos salgados, doces ou lanches da tarde, quanto mais fáceis de preparar eles forem, melhor. Selecionamos algumas receitas de chefs e nutricionistas que não apenas vão te ajudar com a rotina corrida da quarentena, como também fazem parte de uma alimentação equilibrada. Confira: 

Pratos salgados 

1. Pizza de couve-flor

 (@renatabranconutri/Divulgação)

De acordo com a nutricionista Renata Pigliasco (@renatabranconutri), idealizadora da receita, a couve-flor é rica em nutrientes. “Ela contém vitaminas (C e do complexo B), betacaroteno, fibras, antioxidantes e fitoquímicos. Além de melhorarem o sistema imunológico, essas substâncias aumentam a capacidade do fígado de neutralizar substâncias tóxicas”, ela explica. 

Ingredientes:

  • 3 xíc. de couve-flor ralada;
  • 1 xíc. de queijo curado ralado;
  • 2 col. (sopa) de especiarias e ervas secas (pode ser cúrcuma, salsa, alecrim, tomilho, manjericã);
  • 1 ovo;
  • 4 claras.

Modo de preparo: 

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma forma com azeite e coloque a massa para assar (200°C) por 20 minutos. Retire do forno e monte o recheio que desejar. Vale colocar tomate, queijo, brócolis, atum… Leve ao forno novamente até gratinar. 

2. Coxinha vegana 

 (@laarimichelin/Divulgação)

Receita idealizada por Laari Michelin (@laarimichelin).

Ingredientes: 

  • 1 batata-doce média assada; 
  • 2 col. (sopa) de farinha de aveia;
  • 1 col. (sopa) de farinha de linhaça; 
  • 1 col. (sopa) de creme de leite de coco;
  • Sal e temperos a gosto; 
  • Cogumelos (shimeji ou shitake); 
  • Azeite. 

Modo de preparo: 

Amasse a batata com um garfo e misture a farinha de aveia até formar uma massa. Tempere com sal e ervas, e reserve por pelo menos 1 hora na geladeira. Corte os cogumelos, grelhe-os no azeite e tempere. Depois, pegue a massa e molde em forma de coxinha, recheando com os cogumelos. Embrulhe no creme de leite de coco e empane com a farinha de linhaça. Leve ao forno por 20 minutos (220ºC).

3. Pão de leite leve

 (@vanessa.rangeli/Divulgação)

Receita da consultora Vanessa Rangeli (@vanessa.rangeli). 

Ingredientes: 

  • 8 col. (sopa) de leite em pó desnatado; 
  • 2 ovos; 
  • 1 col. (sopa) de fermento; 
  • Sal a gosto. 

Modo de preparo:

Misture bem o leite em pó, os ovos e o sal. Por último, acrescente o fermento e mexa mais um pouco. Com o forno preaquecido, coloque a massa para assar por 20 minutos (180°C).  

4. Omelete de espinafre 

Imagem Ilustrativa

Imagem Ilustrativa (@teamnogueira_cachambi/Divulgação)

Receita idealizada pela nutricionista Gleice Rocha, da academia Team Nogueira Cachambi (@teamnogueira_cachambi). 

Ingredientes: 

  • 2 ovos; 
  • 150 g de espinafre; 
  • 2 col. (sopa) de leite em pó desnatado; 
  • 1 col. (sopa) de ervas finas; 
  • 1 dente de alho amassado; 
  • 70 g de ricota. 

Modo de preparo: 

Coloque todos os ingredientes no liquidificador, menos a ricota. Bata até obter uma mistura homogênea. Depois, despeje em uma frigideira untada com azeite. Espere dourar um lado e vire. Recheie com a ricota. 

5. Salada de macarrão integral com atum 

 (Renata Alimentos/Divulgação)

Receita idealizada pela chef Heliane Fonseca para marca Renata

Ingredientes: 

  • 250 g de macarrão integral do tipo fusilli (parafuso);
  • 1 litro de água para cada 100 g de macarrão;
  • Meia xícara de chá de azeite;
  • 1 lata de milho verde;
  • 1 lata de ervilhas;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 xíc. de cheiro verde picado;
  • 2 tomates sem sementes cortados em cubos pequenos;
  • 2 latas de atum em cubos médios;
  • 1 col. (chá) de sal;
  • 1 col. (chá) de pimenta-do-reino;
  • 1 xíc. (chá) de tomates-cereja. 

Modo de preparo:

Em uma panela grande, coloque 1 litro de água para cada 100 g de macarrão e cozinhe conforme as instruções da embalagem. Escorra e envolva a massa em azeite. Em uma saladeira, junte o macarrão e os demais ingredientes da salada. Tempere com o sal, pimenta e azeite. Misture delicadamente. Decore com os tomates. Sirva. 

6. Macarrão integral ao pesto de rúcula

 (Renata Alimentos/Divulgação)

Receita desenvolvida pela marca Renata

Ingredientes: 

  • 1 pacote de macarrão integral do tipo espaguete; 
  • 1 litro de água para cada 100 g de macarrão;
  • 100 g de muçarela de búfala em tiras;
  • 1 xíc. (chá) de azeite;
  • 3 xíc. (chá) de folhas de rúculas lavadas;
  • 1 dente de alho sem casca;
  • 50 g de nozes picadas;
  • 1 col. (sopa) de suco de limão;
  • 1 col. (chá) de sal;
  • 1 col. (chá) pimenta-rosa.

Modo de preparo:

Em uma panela grande, utilize 1 litro de água para cada 100 g de macarrão cru e cozinhe conforme as orientações da embalagem. Escorra.

No liquidificador ou processador, junte a rúcula, o alho, as nozes, o azeite, o suco de limão e o sal. Bata até que fique homogêneo. Reserve.

Em uma frigideira grande, salteie levemente o macarrão com o pesto. Retire do fogo. Sirva porções individuais decoradas com pedaços de muçarela de búfala e a pimenta-rosa.

7. Berinjelas recheadas

 (@vulcanosculgat/Divulgação)

Receita do Restaurante Vulcano (@vulcanooscarfreire). 

Ingredientes: 

  • 4 unidades de Berinjela;
  • 80 g de alcaparras;
  • 50 g de anchovas;
  • 150 g de parmesão;
  • 100 g de pecorino;
  • Pimenta a gosto;
  • Flor de sal a gosto;
  • 30 g de salsinha picada;
  • 10 g de cebolinha picada. 

Modo de preparo:

Corte as berinjelas na horizontal sem retirar a ponta da raiz. Em uma panela grande, coloque água e cozinhe as berinjelas (tampe a panela para que elas cozinhem por igual). Após 25 minutos, retire as berinjelas, raspe a polpa e guarde a casca inteira.

Coloque as polpas em um bowl e misture com o restante dos ingredientes. Recheie as berinjelas com as polpas temperadas. Leve ao forno (200°C) por 10 minutos. 

8. Frango com curry fresco, canela e gengibre

Imagem ilustrativa

Imagem ilustrativa (Unsplash/Reprodução)

A equipe de nutrição do Kurotel Centro Contemporâneo de Saúde e Bem-Estar (@kurotel_), elaborou um novo e‑book especial Kur: Receitas para Imunidade. Veja uma das receitas do livro. 

Ingredientes:

  • 500 g de peito de frango;
  • 1 col. (sobremesa) de gengibre ralado; 
  • 1 col. (chá) de canela em pó; 
  • 2 punhados de coentro; 
  • 1 punhado de hortelã; 
  • 1 col. (chá) de pimenta-do-reino moída; 
  • Suco de um limão; 
  • 4 dentes de alho sem casca e picados; 
  • Sal marinho a gosto; 
  • 1 col. (sopa) de azeite de oliva.

Modo de preparo: 

Corte o frango em tiras e tempere com um pouco de sal. Refogue com um pouco de azeite até começar a dourar. Reserve. No liquidificador, bata a canela, o gengibre, o coentro, a hortelã, a pimenta-do-reino, o alho, sal e o suco de limão com 200ml de água. Adicione esse molho ao frango e deixe ferver para finalizar o cozimento. 

9. Pratos doces 

Chia pudding 

Imagem ilustrativa

Imagem ilustrativa (Unsplash/Reprodução)

Receita idealizada pela médica nutróloga Esthela Oliveira (@draesthelaoliveira). 

Ingredientes: 

  • 1 col. (sopa) de sementes de chia
  • 2 col. (sopa) de leite de coco light; 
  • 2 col. (sopa) de água; 
  • Adoçante Stevia; 
  • Essência de baunilha a gosto.

Modo de preparo: 

Disponha as sementes de chia em um recipiente com fundo liso. Misture o leite de coco com a água, adoçante e essência de baunilha e despeje sobre as sementes. Mexa delicadamente para incorporar bem. Leve à geladeira por cerca de 40 minutos. A chia irá formar um gel com textura de pudim. Você pode incrementar com frutas de sua preferência. 

10. Panqueca de banana

 (@teamnogueira_cachambi/Divulgação)

Receita idealizada pela nutricionista Gleice Rocha, da Team Nogueira Cachambi (@teamnogueira_cachambi). 

Ingredientes: 

  • 2 bananas bem maduras; 
  • 2 col. (sopa) de farelo de aveia; 
  • 2 ovos; 
  • Óleo de coco (ou manteiga) para untar.

Modo de preparo:

Quebre os ovos em uma tigela e acrescente o farelo de aveia. Misture, e acrescente as bananas amassadas. Despeje em uma frigideira untada e ligue o fogo. Quando dourar um lado, vire. Você pode enfeitar com canela e rodelas de banana. 

11. Crepe sem glúten e sem açúcar

Imagem ilustrativa

Imagem ilustrativa (Unsplash/Reprodução)

Receita idealizada por Brissa Loselli (@brissa). 

Ingredientes: 

  • 2 ovos; 
  • 2 col. (sopa) de azeite, óleo de coco ou manteiga ghee; 
  • 1/2 xíc. de leite vegetal de amêndoas; 
  • 1 col. (sopa) de adoçante; 
  • 1/2 xíc. cheia de farinha de aveia ou grão-de-bico; 
  • 1 banana; 
  • Doce de leite sem açúcar.

Modo de fazer:

Misture o ovo, o azeite, o leite vegetal, o adoçante e a farinha — pode ser tanto com um garfo, quanto no liquidificador. Em fogo médio, unte a frigideira usando o azeite e despeje a mistura, vire assim que um lado ficar dourado. Recheie com banana fatiada e doce de leite sem açúcar.

12. Pudim low-carb

 (@chef.saschi/Divulgação)

Receita idealizada pela Chef Saschi (@chef.saschi). 

Ingredientes: 

  • 5 ovos;
  • 1/2 xíc. de água;
  • 400 g de creme de leite sem lactose;
  • 110 g de Adoçã (acúcar de maçã);
  • 20 g de manteiga.

 Modo de preparo:

Coloque a Adoçã, água e manteiga em uma panela pequena e deixe em fogo baixo. Mexa até obter um caramelo. Acrescente metade do creme de leite e mexa até ficar uma mistura homogênea. Deixe engrossar levemente e desligue o fogo. Quando esfriar, bata no liquidificador ou use um mixer para uma textura cremosa. 

Depois, bata os ovos em um liquidificador por cerca de 2 minutos em velocidade alta. Junte os demais ingredientes (o restante do creme de leite e a mistura que você acabou de fazer) e bata por mais 1 minuto. 

Prepare um caramelo derretendo o pouco do açúcar de maçã com água e passe-o no fundo de uma forma. Depois, transfira o creme. Cubra a forma com papel-alumínio e asse em banho maria (com a temperatura baixa) até passar no teste do palito (ao espetar o pudim com um objeto, ele tem que sair sequinho, e não molhado). Desenforme apenas depois que esfriar completamente. Leve à geladeira por no mínimo duas horas antes de servir.

13. Mousse fake de chocolate

Imagem ilustrativa

Imagem ilustrativa (Unsplash/Reprodução)

Receita idealizada pela médica nutróloga Esthela Oliveira (@draesthelaoliveira). 

Ingredientes: 

  • 1 iogurte desnatado; 
  • 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar; 
  • 1 col. (sobremesa) de nibs de cacau ou pasta de castanhas (creme vegetal); 
  • Adoçante Stevia ou Xylitol.

Modo de preparo: 

Misture bem o iogurte, o adoçante e o cacau até obter uma textura homogênea. Leve para gelar. Na hora de servir, acrescente os nibs ou a pasta.

14. Bolo de milho vegano

 (@mirianrochachocolates/Divulgação)

Esta comfort food foi idealizada pela chef Mirian Rocha (@mirianrochachocolates). 

Ingredientes: 

  • 2 xíc. de milho verde cozido;  
  • 2 xíc. de farinha de milho grossa;
  • 1 xíc. de farinha de trigo;
  • 1 1/2 xíc. de chá de açúcar;
  • 400 ml de leite de coco;
  • 1/2 xíc. de coco ralado;
  • 1/2 xíc. de óleo;
  • 1 col. (chá) de sal;
  • 2 col. (sopa) de fermento químico em pó.

Modo de preparo: 

Bata no liquidificador o óleo, o açúcar e o leite de coco, adicionando aos poucos a farinha de trigo, a farinha de milho e o sal. Separe a massa em uma tigela e bata separadamente o milho verde

Depois, junte o milho com a massa, misture mais e adicione o fermento. Mexa suavemente. Verta a massa em uma assadeira média já untada com óleo e farinha de trigo. Asse no forno preaquecido por 45 minutos (180°C). Só retire quando ele passar no teste do palito. Desenforme o bolo já frio. 

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