Como lidar com a ansiedade do isolamento social?
Dicas de especialistas para conseguirmos amenizar os sentimentos aflorados durante a quarentena
O mundo em quarentena, todos os governos nos pedindo para desacelerar e ficar em casa… Aí é que o turbilhão de pensamentos e incertezas chegam, não é mesmo? Apesar de ser normal nos sentirmos mais ansiosos durante esse período de isolamento social, estar constantemente angustiado também não é nada saudável.
E isso acontece porque o distanciamento de outras pessoas pode gerar um certo vazio em nós mesmos. “Mesmo estando com a família em nossos lares, nos sentimos impotentes com relação ao problema que estamos enfrentando”, diz a psicóloga Sonia Prado, coordenadora do curso de Psicologia da Estácio Interlagos.
De acordo com ela, essa sensação é a angústia. E ela tende a piorar à medida que não encontramos soluções imediatas para aliviá-la. Aí, passamos a viver em uma constante ansiedade. Mas, então, o que fazer para evitar esse sentimento em um momento tão delicado? Vale adotar alguns hábitos:
Filtre as notícias
Todo mundo sabe que ter informação é bom e necessário. Mas em exagero, isso pode aumentar o pânico coletivo. “O excesso de informações sobre o COVID-19 tem tirado o sono de muitas pessoas desde que a pandemia se instalou definitivamente no país. As notícias, que nem sempre são verídicas, acabam criando uma sensação de medo entre as pessoas que não filtram devidamente o que recebem e acabam misturando o que é verdade com o que é falso”, afirma a especialista.
Então, antes de sair por aí consumindo tudo o que vê pela frente, analise: escolha notícias vindas de veículos sérios. E pense duas vezes antes de replicar uma mensagem no Whatsapp. Você nunca sabe se o outro estará preparado para recebê-la.
Foque nos hobbies
Aproveite o momento e foque nas coisas que você sempre gostou de fazer: brinque com os filhos, converse mais com quem ama, cuide de si… A especialista explica que é muito importante reservar um espaço do dia para se desligar e esquecer de tudo o que está acontecendo.
“Não dê tempo para pensamentos negativos que desencadeiam a angústia. Melhore a interação familiar e realize coisas que você ama mesmo com a limitação. Introduza na sua rotina algo que traga distração”, ela sugere.
Sinta prazer!
É preciso encarar os fatos: sexo diminui a ansiedade e pode ser uma boa forma de aliviar as tensões. E nem somos nós que estamos dizendo, não: um estudo realizado no início do ano pela Universidade de Paisley, na Escócia, constatou que os voluntários que mantinham relação sexual respondiam melhor a situações estressantes.
Isso acontece porque durante a excitação, são liberadas substâncias capazes de baixar os níveis de cortisol no sangue — o hormônio relacionado com situações de tensão. Sem contar que estar junto pode aumentar a concentração de ocitocina no corpo, nos deixando mais calmos e relaxados.
Medite
Um estudo feito em 2014 na Universidade Johns Hopkins, Estados Unidos, descobriu que meditar durante 30 minutos todos os dias ajuda a aliviar sintomas da ansiedade, depressão e até dores crônicas. A conclusão foi publicada no renomado Journal of the American Medical Association (JAMA), e foi obtida após os cientistas analisarem 47 estudos clínicos anteriores sobre a meditação que, ao todo, envolveram 3.515 participantes.
Se você não sabe por onde começar, a técnica mindfulness pode ser de grande ajuda. Ela nada mais é do que se concentrar ao máximo no presente, nos sentimentos e nos sentidos, e pode ser feita em diversas situações do dia — durante uma refeição, ao respirar profundamente algumas vezes ou até na banheira! Reserve, inicialmente, 15 a 20 minutos para fazer isso. E veja como meditar aqui.
Não abra mão da boa alimentação
O meme “comi tudo o que comprei para quinze dias no primeiro dia” fala bastante sobre você nessa quarentena? Não é incomum usarmos alimentos como fuga e recompensa para lidar com a ansiedade e estresse. “No sistema nervoso central há neurotransmissores que atuam como mensageiros químicos para controlar a produção hormonal. Um desequilíbrio entre serotonina e dopamina (hormônios responsáveis pelo prazer e relaxamento) levam as pessoas a recorrerem pelo prazer disponível na comida como compensação”, conta a Tayse Corrêa, nutricionista parceira da Fit Food.
Para não jogar toda a ansiedade no prato, vale fazer o contrário e usá-lo como um grande aliado para combater a tensão. Veja como fazer isso com dicas de Tayse:
- “Esse não é o momento para dietas muito restritivas, principalmente em carboidratos. Os carboidratos complexos ajudam a produzir serotonina, que controla a ansiedade. Inclua grãos como arroz, feijão, lentilha, e frutas como banana e raízes nas refeições”;
- “Como grande parte da serotonina é sintetizada no intestino, é fundamental manter a flora intestinal saudável. Por isso, aposte em probióticos para tratar a ansiedade. Inclua o iogurte natural e fermentados, como kombucha, no dia a dia”;
- “Fibras e gorduras boas também são indispensáveis para o bom funcionamento do corpo e da mente. Ingira farelo de aveia, oleaginosas, sementes de abóbora e girassol, abacate, chocolate 70% cacau, frutas vermelhas, folhas verdes e ovos. Eles garantem a manutenção de todos os nutrientes necessários para a produção hormonal, como magnésio, complexo B, vitamina D, zinco e ômega 3”;
- “Faça pequenos lanches entre as refeições pode amenizar a ansiedade e evitar alimentação excessiva nas principais refeições.”
Pratique exercícios físicos
A prática de atividades físicas já é recomendada há muito tempo pelos principais órgãos de saúde como uma ótima opção para combater doenças psíquicas, como a depressão. “Teoricamente, qualquer tipo de atividade libera endorfina e serotonina, que atuam no cérebro e melhoram a ansiedade, aumentando a sensação de prazer a bem-estar. Mas é claro que se você focar em algo que gosta de praticar, vai potencializar ainda mais esse efeito e evitar a sensação de obrigação”, explica a cardiologista Renata Castro, especialista em medicina esportiva.
Escolha, então, um espaço para mexer o corpo. Temos aqui, inclusive, dicas de treinos e academias que estão oferecendo opções gratuitas para fazer em casa durante a quarentena.
Só não vale exagerar, está bem? “Exercício físico é ótimo para manter nosso padrão imunológico. Contudo, em intensidade alta, sem o repouso necessário e com má alimentação, o efeito é o oposto”, diz a especialista. Segundo ela, se você não está acostumado a malhar, 40 minutos a uma hora por dia de algo leve (como uma dança) já está de bom tamanho.
“O bom é que podemos usar os objetos que temos em casa para potencializar a malhação. Livros, bolsas com coisas dentro, sacos de arroz e feijão e garrafas de água são ótimos substitutos para os pesos e halteres”. Só não esqueça da preparação pré-treino. “O alongamento é importante porque melhora a mobilidade, diminui dores e as chances de queda para quem é mais idoso. Já o aquecimento prepara a musculatura e as articulações para a atividade que será feita em seguida, evitando lesões”, ela finaliza.
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